Een van de vele vragen die wij hadden voordat we aan onze fitnessjourney begonnen, was: “ Wat is voor mij een goed trainingsschema? “ Wij willen jullie door middel van deze blog daarmee helpen!

Na veel onderzoek hebben wij voor jullie het beste trainingsschema samengesteld. Dit hebben wij gedaan aan de hand van eigen ervaringen en vergelijkingen. Dit trainingsschema is voornamelijk voor beginners.

Wij raden aan om minimaal drie keer per week naar de gym te gaan. Elke dag krachttraining heeft geen zin terwijl elke dag krachttraining net zo inefficiënt is. Dit komt omdat onze spieren minimaal twee dagen rust nodig hebben om te kunnen herstellen. Deze hersteltijd is van belang voor het voorkomen van blessures.

Ons trainingsschema is gebaseerd om vier keer per week naar de gym. Wij zien hier de meest efficiënte manier in om spiermassa te kweken en voldoende hersteltijd te nemen. Ga ervan uit dat een training op een dag, inclusief warming up en stretchen, tussen een uur en anderhalf uur duurt.

Ons trainingsschema is globaal als volgt ingedeeld:

• Maandag: Armen
  De eerste training van ons trainingsschema begint op maandag. Op maandag leggen wij voornamelijk de focus om de armen. Hier gaat het om de spiergroepen tricep, bicep en schouders. Mogelijke oefeningen zijn in deze training zijn: bicep curls, tricep extensions of push ups.

• Dinsdag: Leg day
  Op dinsdag trainen wij de billen en benen. In totaal trainen wij twee keer per week benen. Ook omdat hier bij meeste vrouwen de focus op liggen. Voorbeelden van oefeningen die hier onder vallen zijn: bulgarian split squats, deadlifts of box step ups.

• Donderdag: Upperbody
  Ook op donderdag is het weer tijd voor de upperbody. Deze training verschilt wel met de training van maandag. Op donderdag richting wij ons meer op de rugspieren en buikspieren, oftewel je core. Deze spieren zijn erg belangrijk om te trainen omdat meer stabiliteit biedt bij het uitvoeren van andere trainingen. Je core is dus eigenlijk onze basis en dat moet goed zijn! De oefeningen die onder deze spiergroepen vallen zijn: lat pull down, planken en sit ups.

• Zaterdag: Leg day
  Dit is de laatste trainingsdag van de week. Ook in deze training focussen wij ons nogmaals op onze benen. Je traint hier dezelfde spiergroep als op de dinsdag, maar met genoeg hersteltijd. Wij raden aan om toch net iets andere oefeningen uit te voeren op deze dag. Dit zorgt voor variatie en verschillende focus van de kleinere spiergroepen. Voorbeelden van oefeningen die hieronder kunnen vallen zijn: goblet squats, single leg russian deadlift of hip thrusters.

Hebben jullie nog vragen over dit artikel? Laat dit aan ons weten in de reacties!

Groetjes, Demi